A alimentação balanceada, tanto para o atleta quanto para o desportista, é capaz de gerar melhora do desempenho físico e reestruturação da composição corporal.
Ela tem importante influência na determinação de como o alimento irá ser utilizado pelo organismo durante o exercício. Por isso, mudanças nos hábitos alimentares podem beneficiar os resultados desejados na prática regular de atividade física.
Para que o ganho de massa muscular seja garantido, é necessário um cardápio adequado, contemplando os seguintes nutrientes/alimentos: carboidratos, vegetais, frutas, azeite de oliva e proteínas consumidas em porções e horários adequados. Um único nutriente não é capaz de trazer todos os benefícios, uma alimentação saudável é conseqüência uma dieta equilibrada e balanceada, associada a pratica regular da atividade física.
Motivos para se alimentar bem antes e após a atividade física:
? Melhora o rendimento físico;
? Está relacionada composição corporal do indivíduo (através do aumento de sua massa magra e da redução do seu percentual de gordura corporal);
? Na recuperação adequada dos estoques energéticos, de acordo com o gasto da atividade praticada, para que a falta de substratos não atrapalhe seu desempenho no treinamento ou na competição posterior;
? Previne lesões musculares;
? Além de um melhora na estética, a alimentação adequada é um prevenção à doenças, associada a bem estar e saúde;
? Aumenta a disposição para realizar demais atividades no dia;
A recomendação para os desportistas varia de 10 a 15% a mais do valor energético necessário diário, sendo que seu excesso,muitasvezes utilizados na forma de suplementos alimentares hiperproteicos em academias, não promove efeito na retenção de nitrogênio muscular, ou seja, não é capaz de aumentar a massa muscular do indivíduo. Ao contrário, podem causar desidratação devido à grande demanda de água para a excreção urinária de uréia (produto final de hidrólise de proteínas), sobrecarga renal e aumento da ingestão de gorduras, uma vez que fontes alimentares de proteínas geralmente veiculam também esses macronutrientes.
Pré-treino:
Os carboidratos complexos são aqueles com fibras em sua constituição, por exemplo a aveia, o pão integral e o arroz integral. Eles são fonte primária de energia, tem o poder de retardar a fadiga e diminuir o risco de lesões, permitindo assim um treinamento mais intenso e mais consistente. Os carboidratos devem ser consumidos em maior quantidade em relação as proteínas antes do treino, porém o seu consumo deve ser também associado à proteína. Esta combinação faz com que o praticante de atividade física evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carboidrato consumido.
Antes da atividade física, deve-se evitar o consumo de proteínas dietéticas (por exemplo, whey protein), pois, além do alto requerimento de água para sua metabolização, as proteínas são lentamente digeridas, o que pode atrapalhar a performance do praticante ou causar distúrbios gastrintestinais como náuseas e distensão abdominal. No entanto, a contribuição percentual das proteínas como combustível energético está aumentada no treinamento pesado, sobretudo nas atividades que causam impacto, como maratonas, as quais podem destruir parte do conteúdo proteico, gerando perda de proteína muscular.
Quanto as gorduras, propõe-se um mínimo de 20% das necessidades diárias para não comprometer as reservas de triglicerídeos musculares, o que poderia acelerar o tempo de fadiga. Seu excesso também não é indicado, uma vez que a dieta hiperlipídica não estimula a lipólise e ainda aumenta os riscos de doença cardiovasculares. Esse nutriente deve ser evitado antes da atividade física, por retardar o esvaziamento gástrico, podendo provocar indigestão, náusea, vômito e plenitude pós-prandial, ele pode ser consumido no mínimo 4 horas antes ao exercício.
Dica Ciclo Nutri: Esta dupla (carboidrato e proteína) deve ser consumida por volta de duas a uma horas antes de iniciar a atividade física. Esta conduta tem como objetivo evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treinamento mais eficiente.
Faça a sua combinação:
? Pão de forma integral + geléia de frutas (use frutas com baixo índice glicêmico como ameixa, melão, cereja, pêssego)
? Mamão papaia ou Banana prata com aveia
? Batata doce, mandioca cozida ou inhame (levando em conta o peso e o tipo de exercício de cada indivíduo)
? Barra de Cereal (evite as que contém chocolate e açúcar)
? Água de Coco
Durante:
Durante o treino a hidratação deve ser contínua. Esta indicação ocorre devido a perda de água e minerais que acontece através da sudorese durante a atividade física. Para os atletas ou aqueles que apresentam treino superior a uma hora é importante que esta hidratação seja feita com bebidas hidroeletrolíticas acrescidas de carboidratos, capazes de repor líquidos e minerais perdidos com o suor e ainda o próprio carboidrato.
Pós-treino?
Após o treino, o atleta ou praticante de atividade física deve consumir o carboidrato, porém este deve ser de alto índice glicemico (ex. pão, cereais de milho), para que ocorra uma melhor recuperação do estoque de energia perdido. Além do carboidrato, deve-se consumir também as proteínas, para auxiliar no ganho de massa muscular, assim como reparar as microlesões musculares adquiridas durante o treino.
Faça sua combinacão:
? Produtos lácteos: leite ou iogurte ou queijos brancos.
? Frutas: banana ou uva ou abacaxi ou melancia ou manga ou açaí.
? Fontes boas de Proteína: ovos ou frango ou peixe.
? Para a reposição imediata, dextrose ou waxy maize, sempre com whey protein.
Manter o corpo em movimento associado a uma dieta saudável é o mix ideal para quem deseja não só a questão estética, mas também para aqueles que querem viver bem e com saúde, com benefícios não ó imediatos, como também a longo prazo, garantindo assim, longevidade e claro, uma vida saudável!
“Evite a prática de atividade em jejum!”
Ciclo Nutri
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