Uma reclamação recorrente que todos nós professores escutamos , principalmente das mulheres é de que os músculos das pernas não estão evoluindo como esperado,a primeira coisa que fazemos é analisar o treino dessas pessoas e na grande maioria dos casos o motivo do insucesso se dá pela falta de descanso dos músculos após o treino e essa falta de descanso se deve principalmente ao fato da divisão do treino em anterior, posterior e glúteos ou seja se treinou por três dias seguidos, as vezes até a semana inteira os mesmos grupos musculares.
A racionalidade para o uso deste tipo de treinamento seria ?isolar? e aumentar o estímulo ao músculo alvo, produzindo maior volume de carga (séries x repetições x carga) por exercício, além do aumento do número de exercícios realizados pelo grupamento na sessão, uma furada, vou ressaltar mais uma vez, o músculo cresce, se regenera no descanso e não no momento que estamos treinando, no treino destruímos nossas fibras musculares para que ela possa se recuperar ao descansar, processo chamado de hipertrofia.
Assim, no dia da parte anterior, se usa a cadeira extensora, no dia de posterior, se treina leg press com os pés elevados e no dia de glúteo de faz avanço… no entanto, deve-se lembrar que em todos esses exercícios há extensão de joelhos! Além disso, se pensarmos no leg press e no agachamento, as variações de rotação e afastamento dos pés não mudam a ativação muscular (Clark et al., 2012; Escamilla et al., 2001), bem como não muda o fato de que, a fase concêntrica ( fase onde se faz maior força) começa com os joelhos flexionados e termina com eles estendidos!
Sobre o afundo, que é usado no treino das mulheres como exercício para glúteos, lembremos que ele envolve extensão de joelhos e a dificuldade das mulheres ativarem a musculatura posteriores da coxa é nítida nele (Zeller et al., 2003; ), tanto que, nas mulheres, há maior ativação dos extensores do joelho do que da musculatura posterior nesse exercício, ao contrário dos homens (Youdas et al., 2007). Então, no final das contas, essa divisão maluca de treinos de membros inferiores acaba trabalhando quadríceps em todos os treinos e expõem a patela e o ligamento cruzado anterior a sobrecargas desnecessárias. Separe um dia para membros inferiores, e espero pelo menos 4 dias para repeti-lo!
Agachamento não é um exercício somente para o quadríceps.
Afundos não é somente um exercício para glúteos.
Leg press não é somente um exercício para quadríceps.
Stiff não é somente um exercício para bíceps femural ( Posterior de coxa).
(Fonte: Dr Paulo Gentil)
E ai, curtiu?! Tire suas dúvidas, pergunte e dê sugestões para as próximas matérias… até mais!
Flávia Teles
Educadora Física & Personal Trainer
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